¿Qué son las semillas de chía?

Las semillas de chía son actualmente uno de los ‘superalimentos’ más populares que se encuentran fácilmente en el mercado, y se están extendiendo por la comunidad de la salud como un reguero de pólvora debido a su posición como un producto indispensable. Estas pequeñas semillas negras provienen de una planta llamada Salvia Hispanica, un miembro de la familia de la menta que crece de forma nativa en Sudamérica.

Son semillas completamente comestibles, un tipo de alimento integral y sin procesar que el cuerpo puede absorber en su forma natural (a diferencia de las semillas de lino), lo que significa que pueden usarse fácilmente como parte de una dieta saludable para promover un estilo de vida sano. Esto se debe principalmente a que contienen una enorme cantidad de nutrientes, envasados en una cantidad increíblemente baja de calorías.

Las semillas de chía naturales también son ricas en vitaminas y minerales esenciales, así como en antioxidantes. Contienen además una gran cantidad de fibra, que ayuda a la digestión y al mismo tiempo facilita que el cuerpo absorba nutrientes vitales de ciertos alimentos. Las semillas de chía se pueden añadir fácilmente a una gran variedad de comidas, lo que las convierte en un producto muy versátil.

El origen de las semillas de chía

Salvia Hispanica, la planta de la que provienen las semillas de chía, se cultivaba originalmente en todo México. Se cree que estas plantas se cultivaron entre el 1500 y el 900 a.C. Las semillas de chía eran altamente valoradas por las comunidades de Sudamérica, principalmente por sus supuestas propiedades medicinales y su alto valor nutricional; también se utilizaron como una forma de moneda durante varios años.

Tras la conquista española, el uso de las semillas de chía fue completamente prohibido. Esto se debió a que las semillas de chía se utilizaban frecuentemente en ceremonias religiosas como ofrendas, lo que llevó a los españoles a prohibir el cultivo por su asociación con la religión. Los españoles reemplazaron los cultivos nativos con especies extranjeras demandadas en Europa, como el trigo y la cebada.

La palabra ‘chia’ significa en realidad ‘fuerza’ en la lengua maya, y las semillas de chía tienen una impresionante historia legendaria que coincide perfectamente con esa traducción. Se cree que los guerreros aztecas las consumían para obtener alta energía y gran resistencia, y que un solo bocado de semillas de chía podía mantenerlos activos durante todo un día.

Las semillas de chía también eran conocidas como ‘alimento para corredores’ entre las comunidades antiguas porque las consumían las personas que necesitaban niveles adicionales de resistencia. Los corredores las usaban como combustible para recorrer largas distancias, y los guerreros las utilizaban durante batallas intensas.

A pesar de esta intensa historia, las semillas de chía solo recientemente se han convertido en el superalimento que el mundo moderno reconoce.

Beneficios para la salud de las semillas de chía

Las semillas de chía se han relacionado con un impresionante número de beneficios para la salud, desde su capacidad para reducir los signos naturales del envejecimiento hasta su uso para promover una pérdida de peso saludable. Cabe destacar que solo se han realizado algunos estudios que demuestran los beneficios para la salud del consumo de semillas de chía, pero se siguen realizando más investigaciones de forma frecuente.

Es muy recomendable que las mujeres embarazadas consuman semillas de chía. Esto se debe a que el embarazo puede agotar los nutrientes importantes del cuerpo, y las semillas de chía, ricas en nutrientes, pueden usarse regularmente para reponerlos. Además, es fácil añadirlas a una dieta normal, lo que las hace muy deseables. Las semillas de chía también son increíblemente ricas en proteínas vegetales, lo que las convierte en una fuente útil de proteínas para personas que siguen dietas vegetarianas o veganas estrictas.

Las semillas también pueden usarse como ayuda para la pérdida de peso porque tienen la capacidad de hacer que las personas se sientan mucho más llenas de lo que realmente están. Esto ocurre porque las semillas de chía absorben agua hasta crecer hasta 15 veces su tamaño normal. Algunas personas las remojan en agua antes de consumirlas, lo cual es generalmente recomendable. Tendrías que beber mucha agua para comerlas crudas. De lo contrario, las semillas de chía se expandirían dentro de ti usando el agua de tu propio cuerpo, lo que podría dejarte deshidratado.

Las semillas de chía también tienen la capacidad de mejorar la salud del cerebro y del corazón, simplemente porque contienen una gran cantidad de ácido alfa-linolénico (ALA), que es una forma vegetal de los ácidos grasos omega-3 estándar. Algunas empresas utilizan el marketing para afirmar que las semillas de chía contienen más ácidos grasos omega-3 que las fuentes marinas, pero omiten explicar que el cuerpo los absorbe más fácilmente de las fuentes marinas.

Los inconvenientes de las semillas de chía

Una excelente característica de las semillas de chía es que parece que hay muy pocos efectos secundarios al consumirlas. Algunas personas experimentan ligeras molestias estomacales, especialmente si comen muchas semillas de chía de una sola vez. Esto se debe únicamente al alto contenido de fibra que contienen. Como regla general, siempre debes consumir semillas de chía con moderación y asegurarte de beber mucha agua.



Existe una pequeña cantidad de investigaciones contradictorias sobre el efecto del consumo de semillas de chía en el cáncer, específicamente en el cáncer de próstata. Se encontró que el ácido alfa-linolénico (ALA) podría aumentar el riesgo de cáncer de próstata ⁽¹⁾, pero posteriormente se demostró que el estudio tenía algo de sesgo. Un estudio publicado en 2010 encontró que el ácido alfa-linolénico tenía una débil medida preventiva contra el cáncer de próstata, pero concluyó que se necesitaba más investigación ⁽²⁾.

Debe tenerse en cuenta que las semillas de chía siempre deben comerse lentamente, especialmente si se consumen crudas. Un hombre comió una cucharada de semillas de chía completamente crudas y luego bebió inmediatamente un vaso de agua. Las semillas absorbieron el agua y bloquearon completamente el esófago del hombre. Los médicos tardaron varias horas en retirar las semillas ⁽³⁾. Al dejar que las semillas se expandan completamente en líquido primero, eliminas este riesgo. Debido a este riesgo, nunca debes permitir que niños pequeños consuman semillas de chía crudas.

Valor nutricional de las semillas de chía

En aproximadamente 28 g de semillas de chía encontrarás:

Calorías	137	Carbohidratos	12,3 g
Proteínas	4,4 g	Grasas	8,6 g
Fibra	10,6 g	Manganeso	0,5 mg
Fósforo	265 mg	Calcio	177 mg
Zinc	1 mg	Cobre	0,1 mg
Potasio	44,8 mg

Las semillas de chía también contienen ácidos grasos omega-3 en forma de ácido alfa-linolénico (ALA). También puedes encontrar vitamina A, vitamina B, vitamina D y vitamina E en las semillas, así como varios minerales, incluyendo azufre, hierro, yodo, magnesio y tiamina.

5 mejores beneficios para la salud de las semillas de chía

1. Las semillas de chía pueden ayudar a combatir el cáncer de mama y de cuello uterino.

Siempre habrá alguien que te prometa una cura milagrosa para ciertos tipos de cáncer, pero las semillas de chía realmente pueden ayudar a combatir el cáncer de mama y de cuello uterino. En 2013 se publicó un estudio en el Journal of Molecular Biochemistry ⁽⁴⁾. Se encontró que el ácido alfa-linolénico presente en las semillas de chía limitaba el crecimiento real de las células cancerosas en ambos tipos de cáncer. También se descubrió que la muerte celular de las células cancerosas no afectaba a las células sanas circundantes y que se debía realizar más investigación de inmediato.

2. Las semillas de chía pueden ayudar a mantener tu piel joven y renovada.

Un estudio realizado por investigadores en México encontró que la concentración de antioxidantes en las semillas de chía era al menos dos veces mayor de lo que se creía anteriormente ⁽⁵⁾. Esto significa que los antioxidantes de las semillas de chía tienen la capacidad de detener hasta el 70 % de la actividad de los radicales libres. La actividad de los radicales libres es un subproducto tóxico del metabolismo del oxígeno que puede dañar gravemente las células y tejidos vivos. Este daño celular puede tener un gran efecto en la apariencia de envejecimiento del cuerpo. El uso de antioxidantes también puede acelerar la reparación de la piel y ayudar a prevenir daños adicionales.

3. Las semillas de chía pueden ser una excelente fuente de fibra y ayudar en la pérdida de peso saludable.

Puedes encontrar alrededor de 10,6 g de fibra en cada 28 g de semillas de chía. Esto solo significa que una sola porción de semillas de chía puede ofrecerte tu ingesta recomendada de fibra para todo el día. La fibra es una parte esencial de nuestra dieta, ya que afecta desde la regularidad intestinal hasta la forma en que el cuerpo equilibra los niveles de insulina.

Un estudio publicado en 2014 encontró que las semillas de chía pueden ayudar a promover una pérdida de peso saludable ⁽⁶⁾. Esto se debe a que las semillas pueden reducir naturalmente el hambre y suprimir el apetito, gracias a la forma en que se hinchan con agua después de ser consumidas. Esto hace que las personas se sientan saciadas, lo que resulta en una pérdida de peso natural al comer menos.

4. Las semillas de chía pueden aumentar tu energía y metabolismo.

En 2011, el Journal of Strength and Conditioning publicó un estudio que encontró que las semillas de chía tienen la capacidad de aumentar tanto tu energía como tu metabolismo ⁽⁷⁾. El estudio utilizó dos grupos separados de atletas: la mitad consumió Gatorade y la otra mitad una mezcla de Gatorade y semillas de chía.

El estudio encontró que ambos grupos fueron igual de efectivos, lo que significa que las semillas de chía pueden mejorar el rendimiento deportivo de la misma manera que una bebida deportiva común, pero sin los azúcares poco saludables que contienen las bebidas deportivas. Otros estudios también han demostrado que añadir semillas de chía a la dieta puede reducir drásticamente el tejido adiposo visceral, un tipo de grasa abdominal que tiene un gran efecto en el metabolismo.

5. Las semillas de chía pueden usarse para ayudar a tratar la diverticulosis y la enfermedad diverticular.

La diverticulosis es horrible y puede tener complicaciones increíblemente dolorosas. Las personas que padecen la afección o la enfermedad deben adaptar su dieta y estilo de vida, y las semillas de chía pueden ser una adición valiosa. Ayudan absorbiendo agua del colon, facilitando el paso de las deposiciones. También son una excelente forma de incorporar una gran cantidad de fibra a la dieta, algo completamente necesario para las personas con diverticulosis o enfermedad diverticular.

¿Cómo se usan las semillas de chía?

La forma en que se usan las semillas de chía es probablemente lo mejor de ellas. Puedes usarlas como quieras, ya que su uso es realmente ilimitado. Son un ingrediente versátil que se puede añadir fácilmente a numerosas recetas. Puedes remojarlas en tu avena o comerlas crudas como ingrediente en tu muesli.

Antes de empezar a añadirlas a las recetas, debes decidir si quieres comerlas crudas o remojadas. Siempre que las comas lentamente, no te hará daño comerlas crudas. Remojarlas suele facilitar su digestión y permite que el cuerpo acceda a todos los nutrientes importantes que contienen.

Si quieres remojar tus semillas de chía, debes hacerlo con una proporción de 1,5 cucharadas de semillas de chía por una taza de agua, para que forme un gel en lugar de usar demasiada agua. Las semillas de chía remojadas son una excelente adición a batidos y sopas, ya que pueden espesarlos.

Otra opción es moler las semillas de chía, algo que se puede hacer con un molinillo de café sencillo. La harina de semillas de chía se puede usar en numerosas recetas sin gluten, para hacer desde panqueques y muffins hasta pan y pasta. Cabe destacar que la harina de semillas de chía debe almacenarse en un recipiente hermético, idealmente en el refrigerador o congelador.

¿Qué debes tener en cuenta al comprar semillas de chía?

Debes empezar pensando en la forma en que vas a consumir las semillas de chía. Siempre debes comenzar consumiéndolas gradualmente. De lo contrario, puedes experimentar calambres estomacales por la repentina cantidad de fibra. Asegúrate de empezar solo con unas pocas semillas de chía y con una gran cantidad de agua para contrarrestar el agua que las semillas absorberán de tu cuerpo.

Siempre debes elegir una marca orgánica al comprar tus semillas de chía. Buscas un producto de alta calidad, no uno producido en masa recortando esquinas. Tus semillas de chía deben ser no transgénicas (no GMO) y no irradiadas. Además, deben haberse producido sin el uso de pesticidas, especialmente si planeas comerlas crudas.

¿Son realmente las semillas de chía un superalimento?

¿Merecen realmente las semillas de chía su estatus de superalimento? En realidad, sí. Contienen una gran cantidad de fibra y ácidos grasos omega-3 en un paquete pequeño, ambos completamente necesarios para que nuestro cuerpo funcione correctamente. También contienen proteínas de alta calidad, un puñado de minerales esenciales y una gran cantidad de antioxidantes. Se ha demostrado que el consumo de semillas de chía reduce los factores de riesgo asociados con las enfermedades cardíacas y la diabetes, al mismo tiempo que mejora la salud digestiva.

Una cosa que realmente hace que las semillas de chía sean un superalimento es su gran versatilidad. Se pueden comer crudas, remojadas o incluso molidas en un molinillo de café. Tienen la capacidad de absorber más de 10 veces su peso en agua, lo que significa que pueden usarse fácilmente para espesar otros alimentos. Debido a su sabor neutro, se pueden añadir a una gran variedad de alimentos, convirtiéndolas en una forma fácil de acceder a todos los nutrientes que contienen.

Pueden ayudarte a lograr una buena salud articular, cardíaca e incluso cerebral, al mismo tiempo que te proporcionan energía duradera. Las semillas de chía realmente merecen su estatus de superalimento, y todos deberían esperar con interés futuros estudios sobre sus beneficios para la salud.