Vitamina D en invierno: qué comer y cuándo necesitas más

Tu piel produce vitamina D cuando le da el sol. En verano funciona bien, pero en invierno el sol en los países del norte es demasiado débil. En el Reino Unido, por ejemplo, el cuerpo no produce suficiente entre octubre y principios de marzo.⁽¹⁾ La buena noticia: unos cuantos alimentos con vitamina D pueden ayudarte a cubrir ese hueco, y la mayoría son fáciles de disfrutar.

Por qué importa la vitamina D

La vitamina D ayuda a tu cuerpo a absorber el calcio, así que es clave para tener huesos fuertes. Tus músculos, nervios y sistema inmunitario también la necesitan.⁽²⁾ En EE. UU. se recomienda a la mayoría de los adultos tomar 15 microgramos (µg) al día, o 600 UI. En el Reino Unido, la recomendación es de 10 µg.

Los mejores alimentos con vitamina D

Muy pocos alimentos tienen mucha vitamina D, así que conviene saber cuáles sí. Esto es lo que te aporta una ración de 100 g, según datos del USDA (el Departamento de Agricultura de EE. UU.):⁽³⁾

• Trucha arcoíris: 19 µg, más de lo que necesitas en un día entero
• Salmón: de 13 a 17 µg, cerca o por encima de un día completo
• Arenque y sardinas en lata: unos 5 µg, un tercio del día
• Setas tratadas con luz UV: hasta 28 µg. Busca «UV» o «rico en vitamina D» en el envase. Los champiñones normales tienen muy poca.
• Huevos: alrededor de 1 µg por huevo. Es poco, pero suma, y está toda en la yema.
• Alimentos enriquecidos: algunas leches, bebidas vegetales, cereales y margarinas llevan vitamina D añadida. Las cantidades varían según el país, así que mira la etiqueta.

El aceite de hígado de bacalao es la vieja costumbre nórdica de invierno, y con razón. Una cucharada es una de las fuentes más ricas que existen. También tiene mucha vitamina A, así que no te pases de la dosis que indica el frasco.

Ideas fáciles para comer más

• Salmón a la bandeja: asa el salmón junto a dados de calabaza de invierno y tienes cena en 30 minutos.
• Sardinas sobre tostada: cháfalas con limón y pimienta y ponlas sobre un buen pan. Comida lista en cinco minutos.
• Tortilla de setas: saltea setas UV con un poco de mantequilla y añade dos huevos.
• Pescado dos veces por semana: elige dos días fijos, como trucha el lunes y salmón el jueves, para que se convierta en costumbre.

Cuando la comida no basta

Esta es la parte sincera. A menos que comas pescado azul casi a diario, es difícil conseguir suficiente vitamina D solo con la comida en invierno. Por eso el NHS (el sistema de salud británico) aconseja que todo el mundo se plantee tomar un suplemento diario de 10 µg en otoño e invierno.⁽¹⁾

Si tomas uno, la vitamina D3 puede subir tus niveles más que la D2,⁽²⁾ y se absorbe mejor con una comida que tenga algo de grasa. Un suplemento sencillo de vitamina D3 es barato y fácil de encontrar. Más no es mejor, así que respeta la dosis de la etiqueta. Si no estás seguro de tus niveles, o tomas medicación, pregunta a tu médico. Un simple análisis de sangre te da la respuesta.

Nuestro consejo Supernutrition: toma tu vitamina D con los huevos del desayuno o con la cena de pescado. La grasa te ayuda a absorberla, y unirla a una comida hace que sea fácil de recordar.

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